Suplimente alimentare necesare după vârsta de 50 de ani

Fie că este vorba de vitamine, minerale sau fibre alimentare, cel mai bine este să le obținem din alimente în loc de suplimente sub forma de tablete.

Dar acest lucru poate fi o provocare pentru unele persoane mai în vârstă, mai ales dacă nu mâncă diversificat și echilibrat. Este foarte posibil să le lipsească vitamina D, potasiu, calciu sau fibrele dietetice.

Calciu

Calciul este necesar pentru toate celulele organismului (musculare, nervoase, sanguine etc) pentru o funcționare corectă. Odată cu înaintarea în vârstă, putem pierde din acest mineral mai mult decât reușim să absorbim din mâncare.

Acest fenomen face ca oasele să se rupă mai ușor (osteoporoză), în special la femeile aflate la menopauză. Calciul se absoarbe cel mai bine din alimente (lapte, iaurt, branza, susan etc), iar femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani ar trebui să consume cu 20% mai multe produse bogate in calciu decât adulții în general.

Vitamina B12

Ajută la formarea celulelor sanguine și nervoase. Sursă naturală de vitamina B12 sunt alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele.

Suplimentele, băuturile cu vitamine sau alimentele „îmbogățite cu B12”, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, reprezintă alte surse valoroase de vitamina B12.

Majoritatea oamenilor mănâncă suficiente alimente de origine animală dar, odată cu vârsta și apariția anumitor afecțiuni, poate scădea randamentul de absorbție pentru vitaminele din familia B-urilor.

De exemplu, persoanele cu gastrită atrofică, cele care au suferit o operație de micșorare de stomac sau care au tratament cu antiacide, sunt mai expusi riscului de deficit de vitamina B12.

Vitamina D
Corpul nostru are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Așadar, este bine să luăm Ca si Vit D împreună pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Vitamina D, de asemenea, ajută mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect.

Majoritatea oamenilor primesc puțină vitamina D din expunerea la soare, iar pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru este din ce în ce mai puțin capabil să transforme razele soarelui în vitamina D.

Este destul de greu să obținem această vitamină din alimente, dar peștii grași precum somonul, macroul și sardinele sunt o sursă bună.

Vitamina B6
Corpul nostru folosește vitamina B6 pentru a combate agenții patogeni (creșterea imunității), pentru a produce energie și ne ajută la dezvoltarea creierului în perioada copilăriei.

Pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai multă vitamina B6. Unele studii au descoperit legături între nivelurile ridicate de vit B6 în sânge la vârstnici și o memorie mai bună. Dar aceasta nu pare să îmbunătățească abilitățile mentale la persoanele cu demență.

Năutul este o sursă buna și ieftină de vitamina B6. La fel și ficatul, peștele gras și cerealele fortificate pentru micul dejun.

Magneziu
Magneziul ajută la sinteza proteinelor, construcția țesutului osos și la menținerea stabilă a nivelului glicemiei. Îl putem obține din nuci, semințe și frunze verzi. Persoanele în vârstă tind să mănânce mai puțin din aceste alimente.

În plus, este mai probabil să aibă boli cronice pentru care să ia multe medicamente, ceea ce reduce absorbția optima de magneziu.

Probiotice
Aceste bacterii „prietenoase” sunt bune pentru intestinul nostru. Le obținem din alimente fermentate precum iaurtul și varza murată sau din suplimente. Probioticele pot ajuta la problemele digestive, cum ar fi diareea sau sindromul intestinului iritabil și pot chiar să protejeze împotriva alergiilor, datorită creșterii imunității organismului.

Atentie! Nu luați suplimente cu probiotice fără o recomandare medicală!

Acizi grași Omega 3
Acești acizi grași omega 3 sunt numiți „esențiali”, deoarece corpul nostru nu îi poate produce. Sunt importanți pentru ochii, creier și fertilitate (producerea de testosteron).

De asemenea, ne protejează împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, artrita și degenerescența maculară, care poate provoca orbire.

Cel mai bine este să luăm omega-3 din alimente precum pește gras, nuci, ulei de rapiță sau semințe de in. Daca nu mâncăm suficient pește gras e bine să sulimentăm cu perle cu ulei de pește.

Zinc
Acest micronutrient este subapreciat de către persoanele în vârstă. Zincul ajută simțul mirosului și gustului și combate infecțiile și inflamațiile, toate acestea fiind afecțiuni prezente la persoanele în vârstă. De asemenea, zincul ne poate proteja vederea.

Stridiile sunt de departe cea mai bună sursă a acestui mineral. Îl mai putem obține din carne de vită, crab și cereale fortificate pentru micul dejun.

Seleniu
Ne protejează celulele de distrugere și infecții și ne menține tiroida în parametri normali. De asemenea, seleniul ne poate menține mușchii puternici și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de vârstă, cum ar fi demența, unele tipuri de cancer și bolile tiroidiene.

Doar una sau două nuci de Brazilia pe zi ar trebui să fie suficiente penrtu necesarul zilnic de seleniu!

Nu exagerați! Prea mult seleniu ne poate determina caderea părului și fragilitatea unghiilor!

Potasiu
Potasiul joacă un rol important în funcționarea întregului corp, inclusiv inima, rinichi, mușchi și nervi. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva accidentului vascular cerebral, a tensiunii arteriale crescute și a osteoporozei.

Caisele uscate, bananele, spanacul, laptele și iaurtul sunt surse bune de potasiu.

Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente. Acestea pot interfera cu medicamentele pentru hipertensiune arterială, migrenă și alte afecțiuni!

Acid Folic
Această formă naturală de vitamina B9 se găsește în frunze verzi, nuci, fasole și alte alimente. Femeile însărcinate iau o formă de sinteză de vitamina B9 numită acid folic pentru a ajuta la prevenirea defectelor congenitale ale fătului.

Folatul ajută la creșterea celulelor și poate proteja împotriva accidentelor vasculare cerebrale și a anumitor tipuri de cancer. Majoritatea persoanelor obțin suficient acid folic din alimentație.

Nu exagerati! Prea mult acid folic din suplimente sau alimente fortificate poate crește riscul de cancer de colon sau leziuni ale nervilor.

Fibrele
Probabil știți că fibrele alimentare sunt bune pentru sănătate. Știați că sunt și mai importante pe măsură ce îmbătrânim?

Fibrele ajută la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, tranzitului regulat și scade nivelul colesterolului și zahărului din sânge – beneficii neprețuite odată cu creșterea în vârstă.

Femeile peste 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 25 de grame fibre pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 30-35 de grame. Este egal cu aproximativ 6-8 porții de cereale integrale sau 8-10 porții de legume.

Discutați cu medicul!
În cazul în care considerți că aveți nevoie de mai mult decât puteți obține din alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele care vor fi sigure împreună cu medicamentele, dieta și stilul dumneavoastra de viață.