Ce sunt roșiile?
Originară din America de Sud, roșia (Solanum lycopersicum) este un fruct din familia solaanelor. Roșiile pot fi consumate crude, gătite, sau procesate (cum ar fi roșiile conservate, pasta de roșii și roșiile uscate la soare) și oferă vitamine, minerale și fitonutrienți care mențin sănătatea organismului.
Roșiile au un conținut scăzut de calorii, carbohidrați și grăsimi, dar sunt bogate în fitonutrienți puternici, cum ar fi carotenoidul (un tip de antioxidant) beta carotenul și licopenul (un alt tip de carotenoid care se găsește în coaja roșiilor). Alți antioxidanți găsiți în roșii sunt acidul clorogenic, luteina și zeaxantina.
În medie, o cană de roșii proaspete tocate (aproximativ 180 de grame) oferă următoarele, potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite:
32 de calorii
<1 g grăsime
1,5 g proteine
7 g de carbohidrați
2 g de fibre
Beneficiile pentru sănătate ale cosumului de roșii
Consumate ca parte a unei diete bine echilibrate, roșiile ne ajută să ne satisfacem nevoile de nutrienți și să ne menținem sănătatea.
- Pot îmbunătăți sănătatea inimii
Roșiile au fost asociate cu o gamă largă de beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv scăderea riscului de cheaguri de sânge, îmbunătățirea tensiunii arteriale și reducerea markerilor de inflamație și stres oxidativ. De asemenea, s-a demonstrat că suplimentarea cu licopen ajută la reducerea colesterolului LDL (“rău”), iar roșiile sunt o sursă de top a acestui compus.
În plus, roșiile conțin acid folic, cu 27 de micrograme de nutrient per cană (aproximativ șapte la sută din doza alimentară recomandată de folat pentru femeile care nu sunt însărcinate). Folatul ajută la echilibrarea aminoacidului homocisteină, care, atunci când nu este bine gestionat, a fost legat de risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral. Așadar, încorporarea surselor alimentare de acid folic (cum ar fi roșiile) este o altă modalitate de a beneficia de sănătatea inimii.
2. Poate susține sănătatea pielii
„Roșiile conțin licopenul antioxidant, care ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer și, de asemenea, ajută la protejarea pielii de daunele UV” prin neutralizarea radicalilor liberi, explică Amy Gorin, M.S., R.D.N., un dietetician din Stamford, Connecticut. Studiile au asociat suplimentele de băuturi pe bază de roșii cu efecte protectoare, iar carotenoizii, în general, s-au arătat că oferă fotoprotecție. Asta nu înseamnă că putem renunța la protecția solară!
În plus, prin conținutul de vitamina C, roșiile mențin integritatea pielii, sprijinind formarea, întreținerea structurală și funcționarea colagenului. Cu alte cuvinte, vitamina C din roșii joacă un rol în menținerea pielii ferme și cu aspect neted.
3. Poate proteja împotriva unor tipuri de cancer
Deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma și înțelege „cum”, aportul de roșii și de carotenoizi (licopen), au fost asociate cu scăderea riscului apariției unor tipuri de cancer (de prostată, de sân și de piele), se pare că asimilare acestor antioxidanți din alimente, mai degrabă decât din suplimente, este calea de urmat.
4. Poate susține sănătatea ochilor
Carotenoizii din roșii (luteina și zeaxantina) sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Cei doi carotenoizi se acumulează în retina din spatele ochiului, numită regiunea maculară. Aceștia funcționează ca antioxidanți pentru a proteja împotriva daunelor provocate de radicalii liberi celulele din această regiune și se crede că ajută la protejarea împotriva afecțiunilor precum degenerescența maculară legată de vârstă, cataracta și detașarea retinei. De asemenea, s-a dovedit că joacă un rol în protejarea împotriva efectelor nocive ale luminii albastre.
5. Menține sănătatea intestinală
Beneficiile consumului de roșii se extind și asupra sănătății intestinale. Cu 95% apă și mai mult de un gram de fibre per porție, roșiile oferă o combinație sănătoasă de apă și fibre pentru intestine. Acest lucru ajută la menținerea integrității mucoasei intestinale, vitală pentru susținerea echilibrata a funcției sistemului imunitar.
Riscuri potențiale ale consumului de roșii
În afară de alergiile la roșii, poate fi necesar să evitați roșiile dacă sunteți sensibil la aciditatea roșiilor. În acest caz, este recomandat consumul de roșii proaspete, în cantități mici (1/4 de cană per porție) în defavoarea celor din conserve.
În plus, cei care urmează diete cu conținut scăzut de potasiu (de exemplu, cei cu boală renală cronică avansată) ar putea fi nevoiți să-și limiteze consumul de roșii la cantități mici.
Cum să cumpărați și să folosiți roșiile
Lucrul care îmi place cel mai mult la roșii este că sunt ușor de combinat în aproape orice și adaugă instant aromă și culoare mâncărurilor. Eu aleg pentru gustări roșiile cherry întregi și pentru salate și sosuri, roșiile cu formă de prune sau roma.
Este bine să ținem cont de sezonalitate. Roșiile pur și simplu nu au același gust iarna și atunci folosesc roșii din conserve și borcane. Există o concentrație mai mare de licopen în produsele din tomate procesate decât în roșiile proaspete, așa că nu veți rata beneficiile carotenoidului.
Cum gătim cu roșii?
Pe lângă beneficiile roșiilor pentru sănătate, prepararea este foarte versatilă. Le putem savura crude sau gătite și într-o varietate nesfârșită de rețete. De reținut: gătirea roșiilor poate ajuta la creșterea disponibilității anumitor nutrienți din fructe: licopenul din rosiile fierte este mai usor absorbit de organism in comparatie cu cel din rosiile crude. În plus, consumul de licopen cu grăsime îmbunătățește și absorbția, așa că nu te sfii să adaugi ulei de măsline.
Iată câteva idei de rețete:
Într-o salată. Roșiile crude sau fierte sunt delicioase într-o salată.
Pe un sandviș sau pâine prăjită. Adăugarea de roșii feliate ridică un sandviș sau pâine prăjită simplă, făcându-l mai hrănitor și mai aromat.
Ca parte a unui platou de gustări. Roșiile se potrivesc frumos cu hummus, brânză, crackerși, măsline și alte gustări ca parte a unei mese cu gustări.
Într-un sos. Puteți face propriul sos de roșii folosind roșii proaspete sau conservate.
În supă. Roșiile proaspete, conservate sau pasta de tomate, adaugă note delicioase supelor și tocănițelor simple, făcându-le să aibă un gust mai bogat.
În preparate gătite. Roșiile pot fi adăugate la produse de patiserie, de exemplu, pâine și brioșe sărate, sau le puteți coace în caserole cu alte legume și proteinele preferate. De asemenea, puteți adăuga roșii în omlete și frittate sau puteți face shakshuka gătind ouă în sos de roșii.
În suc. Sucurile verzi atrage cea mai mare atenție, dar să nu trecem cu vederea beneficiile sucului de roșii pentru sănătatea noastră. Valoare nutrționlă și cu un conținut mai mic de sodiu. 🙂
