E toamnă! Sezonul alimentelor de sărbători (plăcinte, prăjituri, fructe coapte etc.). Iată câteva fructe și legume care apar pentru sezonul de toamnă – iarnă și pe care le declarăm câștigătoare.

Mai jos vă las câteva rețete foarte simple care să vă bucure de  fructele și legumele ușor accesibile în sezonul de toamnă – iarnă. Fiecare rețetă e pentru 4 persoane.

CARTOFUL DULCE

Este greu să găsești un aliment cu mai mult beta-caroten (pe care corpul nostru îl transformă în vitamina A) și potasiu decât această bunătate de tubercul portocaliu. Ai chef de un cartof? Gândește-te la portocaliu. Chiar și fără coajă, cartoful dulce are de două ori mai multe fibre decât cartoful alb.

Piureul simplu din cartof dulce

Cu ajutorul unei furculițe, străpungeți coaja la 2 sau 3 cartofi dulci sau igname (aproximativ 500g) în câteva locuri. Coaceți într-un cuptor la 220 ° C timp de 45-60 de minute, până când sunt foarte fragezi. Decojiti si pasați. Asezonați cu sare. Atât!

Valori nutriționale per porție:

Calorii: 120

Grasimi totale: 7 g

Grăsimi saturate: 0,5 g

Carbohidrați: 14 g, Zahar 6 g

Fibre: 2 g

Proteine: 2 g

Sare: 220 mg

VARZA DE BRUXELLES

Vitaminele C și K, fibrele, luteina, potasiu, acidul folic și magneziu toate concentrate într-o varză mai mică! 🙂

Sfat: Tocați varza de Bruxelles pentru această rețetă într-un robot de bucătărie – folosiți discul de răzuit sau de tocat.

Lămâie parmezan Bruxelles

Se prăjesc 4 căni varză de Bruxelles mărunțită cu 2 linguri de ulei de măsline extravirgin 2-3 minute sau până când devine crocanta și se rumenește pe alocuri. Asezonați cu sare, 1 lingura coaja de lamaie si ¼ de cana de parmezan ras.

Valori nutriționale per porție:

Calorii: 120

Grasimi totale: 9 g Grăsimi saturate: 2 g

Carbohidrați: 7 g

Fibre: 3 g

Zahar total: 2 g

Proteine: 4 g

Sare: 220 mg

KAKI

Nuanța lor vibrantă de portocaliu reprezinta  un indiciu că există din belșug vitamina A dar și vitamina C și fibre.

Sfat: Fructele de Kaki au un gust astringent până când sunt foarte copți, adică până când se simt super moi la atingere. Păstrați-le pentru gustare. Utilizați un blat mai ferm pentru a le tăia si apoi adăuga în salate.

Salată de kaki și nuci pecan

Se amestecă 1 lingură otet balsamic alb sau oțet de vin, ½ linguriță miere, ¼ linguriță sare și 1 lingură ulei de măsline extra virgin. Se amestecă cu 100g rucola sau kale și 1 fruct kaki tăiat în felii subțiri. Acoperiți cu ¼ de cană de nuci pecan sau nuci prăjite și (opțional) ¼ de cană de brânză feta sau de capră.

Valori nutriționale per porție:

Calorii: 140

Grăsimi totale: 11 g Grăsimi saturate: 2,5 g

Carbohidrați: 11 g

Fibre: 3 g

Zahar total: 7 g, Zahăr adăugat: 1 g

Proteine: 3 g

Sodiu: 240 mg

RODII

Sunt “pietre prețioase” bogate în fibre alimentare. Amestecați semințele de “rubin” cu iaurt, în salate, cereale sau lăsați-le la hidratat cu ovăz peste noapte. Acidul folic și vitaminele C și K sunt bonus.

Sfat: desfaceți semințele din rodie într-un bol cu apă pentru a le împiedica să zboare sau să stropească suc prin bucătărie.

Salată spumanta de quinoa

Se amestecă 2 linguri ulei de măsline extravirgin, 1 lingură oțet de vin roșu și ¼ linguriță. sare. Se adaugă 2 căni de quinoa gătită și răcită, ¼ de cană de frunze de mentă și/sau pătrunjel tocate, 2 clementine decojite și tăiate felii și ½ cană de semințe de rodie.

Valori nutriționale per porție:

Calorii: 210

Grasimi totale: 9 g Grăsimi saturate: 1 g

Carbohidrați: 28 g

Fibre: 4 g

Zahar total: 7 g

Proteine: 5 g

Sodiu: 150 mg

DOVLEAC PLACINTAR

Uitați de latte-ul cu condimente de dovleac. Mănâncați dovleac adevărat împreună cu o muțtime de nutrienți (vezi cartofii dulci).

Sfat: Dovlecii de plăcintă mai mici și mai aromați sunt cei mai buni pentru copt. Folosiți piureul de dovleac conservat în sosuri și supe.

Dovleac condimentat copt

Tăiați în jumătate 1 dovleac mic, îndepărtați semințele și tăiați felii. Se amestecă cu 2 linguri ulei de șofran sau floarea soarelui, 2 lingurițe pudră de curry și ¼ linguriță sare. Se coace într-un cuptor la 200 °C până când se înmoaie, 20-30 de minute. Serviti cald si resturile adaugatile la salate sau cereale.

Valori nutriționale per porție:

Calorii: 120

Grasimi totale: 7 g Grăsimi saturate: 0,5 g

Carbohidrați: 14 g

Fibre: 2 g

Zahar total: 6 g

Proteine: 2 g

Sodiu: 150 mg

NAPI

Nutrienții lor nu se compară cu ai frunzelor de kale dar, când dorim o rădăcinoasă ușoară, dulce si mai light, putem apela la napi.

Sfat: Încercați să utilizați un curățător de legume zimțat pe pielea groasă a acestora.

Rădăcinoase și fructe coapte

Curățați și tăiați în bucăți 400g napi și 2 mere. Se amestecă cu 2 linguri ulei de măsline extravirgin și ¼ linguriță sare. Se coc într-un cuptor la 220 ° C până se rumenesc ușor și se înmoaie, 20-30 de minute, amestecând la jumătatea timpului.

Valori nutriționale per porție:

Calorii: 140

Grasimi totale: 7 g Grăsimi saturate: 1 g

Carbohidrați: 20 g

Fibre: 4 g

Zahar total: 14 g

Proteine: 1 g

Sodiu: 160 mg