Studiile spun că mulți oameni nu primesc suficient din cei patru nutrienți vitali. În timp, o deficiență a acestor substanțe nutritive poate afecta diferite aspecte ale sănătății, de la dinți și oase la inimă, intestin, mușchi, tensiune arterială, greutate și multe altele.

Dar, ce este un deficit nutritiv?

Sfaturile nutriționale pot fi confuze. Mănâncă mai mult din aceste alimente, mai puțin din celălalte, să fie  suficient – dar nu prea mult. Nu este de mirare că mulți oameni au așa-numitele deficiențe nutriționale, iar dieta lor nu are suficienți nutrienți esențiali.

Ce substanțe nutritive cheie le lipsesc majorității oamenilor?

Calciu, potasiu, fibre dietetice și vitamina D. Aceste substanțe nutritive ne ajută să rămânem sănătoși și probabil că ar trebui să măncăm mai mult din ele. Cantitățile zilnice specifice fiecărui nutrient se bazează pe aportul zilnic recomandat de calorii pentru bărbații și femeile adulte care nu au nevoie să slăbească sau să se îngrașe. 

De exemplu:

Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să vizeze 1.800 până la 2.000 de calorii zilnice, iar femeile cu vârsta de peste 50 de ani, media să fie de 1.600 de calorii.

Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să vizeze 2.200 până la 2.400 de calorii, iar cei cu vârsta de peste 50 de ani, 2.000 de calorii.

Desigur, nevoile depind de individ, de activitatea fizică, de masa musculară, dar aceste cifre oferă o estimare rezonabilă.

Mâncarea este întotdeauna sursa preferată, deoarece vă oferă alte vitamine și minerale esențiale necesare pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu consumul de alimente sugerate, întrebați medicul dacă suplimentele sunt o opțiune.

Calciu Cât: femei: 1.000 – 1.200 miligrame (mg); bărbați: 1.000 mg

Unde găsiți? 230g de iaurt simplu, degresat: 488 mg; 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau de soia: 301 până la 305 mg; 1 cană de spanac gătit: 245 mg; 1/2 cană tofu: 434 mg.

Potasiu Cât: femei: 2.600 mg; bărbați: 3.400 mg

Unde găsiți? 1 cană boabe lima fierte: 969 mg; 1 cartof copt mediu cu piele: 926 mg; 1 cană de dovlecei ghindă gătită: 896 mg; 1 banana medie: 451 mg; 85g de salată de ton: 444 mg.

Fibre dietetice Cât? femei 22 – 28 grame (g); bărbați: 28 – 34 g

Unde găsiți? 1 cană de cereale mărunțite: 6,2 g; 3 căni floricele de porumb: 5,8 g; 1/2 cană de fasole gata sau albă: 9,3 până la 9,6 g; 1 cană de fructe de padure (zmeură, mure, afine): 6,2 g până la 8 g.

Vitamina D Cât? femei și bărbați cu vârsta peste 70 de ani: 600 de unități internaționale (UI); femei și bărbați de 71 de ani și peste: 800 UI

Unde găsiți? 85g de somon: 383 până la 570 UI; 85g de ton ușor conservat: 231 UI; 1 cană cu lapte de soia neîndulcit: 119 UI; 1 cană 1% lapte: 117 UI; 230g iaurt simplu degresat: 116 UI; 1 cană 100% suc de portocale fortificat: 100 UI.

Articol scris de Maria Martac nutriționist, Health coach