Pe măsură ce trec anii, masa musculară din organism se micșorează în general, iar forța și puterea scad. Procesul începe mai devreme decât ați putea crede. Sarcopenia – definită ca pierderea musculară legată de vârstă – poate începe în jurul vârstei de 35 de ani și evoluează într-o rată de 1-2% pe an pentru o persoană obișnuită. După vârsta de 60 de ani, poate accelera până la 3% pe an. Pierderea poate fi ușoară, moderată sau severă sau mușchii pot rămâne în intervalul normal.

Dar, în medie, adulții care nu fac antrenament fizic regulat, pentru forță musculară, se pot aștepta să piardă 4 până la 6 kilograme de mușchi în 10 ani. (Și majoritatea oamenilor nu percep această scădere pe cântar, deoarece mușchii sunt înlocuiți cu grăsime.) Fibrele cu contracție rapidă (din alcătuirea mușchilor scheletici), care asigură contracțiile rapide și puternice, se pierd cu o rată mai mare decât fibrele cu contracție lentă (din pereții organelor interne), ceea ce înseamnă că, o dată cu trecerea timpului, nu devenim doar mai neputicioși, ci și mai înceți. 🙂

Slăbirea musculară grăbește pierderea independenței, îngreunând activitățile zilnice precum mersul pe jos, păstrarea echilibrului, cumpărăturile obișnuite, întreținerea igienei corporale și chiar îmbrăcarea. Mai mult, aceastea va îngreuna recuperarea după o boală, intervenție chirurgicală sau rănire. Dizabilitatea este de 1,5 până la 4,6 ori mai mare la persoanele în vârstă, cu sarcopenie între moderată până la severă, decât la cei cu masă musculară în limite normale.

Astfel, nu este surprinzător faptul că, unul din trei adulți cu vârsta de peste 65 de ani, cade în fiecare an. Unii dintre aceștia suferă căzături ce pot avea consecințe grave, inclusiv fracturi, spitalizare în unități de îngrijire pe termen lung și chiar decesul din cauza complicațiilor apărute.

Dar, antrenamentul pentru menținerea structurii fibrei musculare și a forței de contracție poate ajuta la evitarea situațiilor grave. Oamenii cu mușchi mai puternici sunt mai puțin supuși accidentelor de tipul căzăturilor, iar atunci când fac o fac, este mai probabil să sufere o rănire mai ușoară.

Pierderea forței musculare și a masei nu sunt singurii factori care contribuie la scăderea funcției și mobilității cauzate de vârstă. Mitocondriile – „centrale electrice” producătoare de energie din interiorul celulelor – scad în număr și eficiență. În mod similar, sistemul de semnalizare nervoasă care inervează fibrele musculare pentru susținerea greutăților (ridicări de obiecte grele) se deteriorează o dată cu vârsta și cu lipsa utilizării (pauzele dese și lungi de activitate fizică urmată de un efort brusc).

Deși este tentant să atribui toate aceste schimbări doar îmbătrânirii inevitabile, trebuie să iei în considerare că, neutilizarea mușchilor joacă un rol mai important decât îl bănuiesc mulți oameni. Studiile sugerează că antrenamentul moderat dar constant pentru forță și putere poate ajuta la inversarea acestor efecte și la restabilirea funcției musculare.

Iar această situație este valabilă la ambele sexe. Chiar dacă, în cazul femeilor intervin și alți factori, pe lângă procesul de sarcopenie, creșterea țesutului adipos, diminuarea hormonii sexuali, etc, o condiție fizică bună, un antrenament moderat în formă constanță îmbunătățeste sănătatea fizică și starea de spirit în mod cert.

Exercițiile fizice zilnice, suplimentele alimentare pentru articulații, alimentele sănătoase cu proteine de calitate, hidratarea cu apă și somnul odihnitor, ne pot ajuta să avem o bătrânețe frumoasă, fără evenimente nedorite osteoarticulare.