Calciul este unul din cele șapte minerale indispensabile organismului uman (alături de iod, fier, magneziu, fosfor, seleniu şi zinc). ”Calciul este mineralul prezent în cantitatea cea mai mare în corpul omenesc. Contribuie alături de fosfor la menţinerea sănătăţii oaselor şi dinţilor, iar împreună cu magneziul este responsabil de sănătatea sistemului cardiovascular.“ (Earl Mindell, cartea ”Biblia Vitaminelor”)
Susan
În corpul uman cantitatea de calciu diferă în funcție de vârstă – bebelușii având aproximativ 30 grame de calciu, iar adulții în jur de 1-1.5 kilograme. Un procent de 20% din întreaga cantitate de calciu din oase este reabsorbită şi înlocuită în fiecare an (celulele osoase noi se formează pe măsură ce ţesutul osos vechi este distrus).
Calciul indeplineste mai multe roluri importante printre care :
– Asigura bataile regulate ale inimii, ducand la oxigenare tuturor tesuturilor
– Creste capacitatea de aparare a organismului prin cresterea capacitatii antimicrobiene a leucocitelor
– Mentine sanatatea oaselor si dintilor, alaturi de fosfor
– Contribuie la absortia fierului si vitaminei B12
– Are un rol important in transmiterea impulsurilor nervoase, fiind un fortifiant al sistemului nervos.
De asemenea trebuie precizat faptul ca absortia calciului nu se poate realiza decat in prezenta unei cantitati suficiente de vitamin D si /sau expunere la soare, iar raportul intre cantitatile de caldiu si fosfor trebuie sa fie de doi la unu (doua parti calciu pentru o parte de fosfor). O cantitate mai mare de fosfor poate duce la consumarea rezervei de calciu.
lapte-vegetal-bio-din-orez cu cocos
Care este cantitatea de calciu recomandata pentru o crestere armonioasa?
– 250 mg calciu/zi până la vârsta de 6 luni
– 350 mg calciu/zi de la 6 la 12 luni
– 500 mg calciu/zi între 1-3 ani
– 800 mg calciu/zi între 4 si 8 ani
– 1300mg calciu/zi peste 9 ani
De unde ne putem procura doza de calciu?
– produse lactate (brânză, iaurt, sana, chefir, telemea, cașcaval, unt); o cană de lapte (aproximativ 250ml) conține aproximativ 300mg calciu
– pește ( ton, somon – 490mg/cană, sardine – 1000mg/cană)
Lapte vegetal bio migdale-
-ouă
-soia, lapte de soia, brânză tofu
– legume verzi și alte plante cu frunze verzi (broccoli fiert – 95mg/cană, salată – 40mg/cană, spanac opărit – 250mg/cană, varză, varză verde creață kale fiartă – 190mg/cană, pătrunjel, frunze de păpădie)
– fasole albă, fasole roșie,mazăre
– quinoa fiartă – 80mg/cană, tapioca – 300mg/cană
– susan integral crud – 2100mg/ceașca, alune – 450mg/cană, nuci, migdale – 750mg/cană, semințe de floarea soarelui – 260mg/cană
– citrice
Lapte vegetal
Pe lângă aceste surse, în Tabelul nutrienților mai sunt menționate și alte alimente bogate în calciu.
Doar 20-40% din calciul ingerat este absorbit de organism, cantitate care depinde de prezența altor compuși proveniți din alimentație, compuși care pot favoriza sau dimpotriva pot scădea absorbția.
Ce influențează absorbția calciului în organism?
Factori care favorizează absorbția de calciu:
– vitamina D
– vitamina A
– vitamina C
– magneziu
– surse vegetale sau animale bogate în proteine
Factori care împiedică sau scad absorbția de calciu:
– cantităţile crescute de grăsimi
– oxalații din ciocolată, cacao, spanac, pătrunjel, sfeclă roșie
– fitații dincereale, soia, linte, alune, nuci, migdale
– fosfații din băuturile carbogazoase
Spanacul conține calciu în cantitate mai mare decât cantitatea de fier pentru care este celebru. Dezavantajul este că are și oxalați. Cantitatea de oxalați crește pe măsură ce spanacul fierbe, de aceea este recomandata adăugarea acestuia când apa clocotește, practic doar “opărirea” lui sau fierberea maxim 2-3 minute pentru a limita formarea de oxalați. Foarte important este ca apa în care fierbe să nu fie folosita la prepararea piureului de spanac, tocmai datorită acestor oxalați.
În primele 6 luni de viata necesarul de calciu este asigurat de laptele matern, care-i oferă bebelușului toți nutrienții necesari, deci și cantitatea de calciu necesară. În cazul în care alăptarea nu este posibilă, laptele formulă este o soluție viabilă, acesta fiind îmbogățit cu calciu și vitamina D în doze corespunzătoare. De menționat că administrarea de vitamina D este necesară pentru absorbția calciului indiferent de tipul de lapte administrat. După începerea diversificării, pe lângă lapte trebuie să oferim bebelușilor noștri și alte alimente bogate în calciu.
